Van Kooten en Bie, een satirisch komisch duo uit de jaren tachtig op TV, zeiden het al: “Je eten goed kauwen zodat het gelijkmatig in je bloed ‘komp’. ” Je eten kauwen is belangrijk. In je mond bevinden zich al enzymen die een begin maken met het verteren van de koolhydraten in je eten. Niet goed kauwen betekent slechtere vertering, wat als gevolg kan hebben, verminderde opname in je bloed van essentiële voedingsstoffen. Sommige deskundigen zeggen dat je 20 tot 30x op een stevige hap moet kauwen, dat is erg veel. De meeste mensen komen niet boven de 3-5 x kauwen uit! We zijn in de loop der jaren alleen maar sneller gaan eten mede omdat tegenwoordig de meeste voeding bewerkt en daardoor meestal zachter is. Probeer het maar eens met wat rauwkost, vlees, stevig brood of ander eten wat kauween verest. en verleng vervolgens bij elke hap het aantal keer kauwen. Je bestek tussen twee happen even neerleggen, helpt ook. Je mond maakt bij het verwerken van eten meer speeksel aan en er wordt een seintje naar de maag afgegeven dat er eten aankomt. Verder brengt goed kauwen meer rust, je geniet meer wat je eet, en je valt er ook nog van af! Als je overgewicht hebt, eet je waarschijnlijk ook te snel. Mensen die te zwaar zijn, hebben de neiging te schrokken en verorberen daardoor in een korte tijd veel eten. Overeten gaat dan vanzelf. Je lichaam geeft namelijk pas na een kwartier een signaal van verzadiging af. Door langzamer te eten, eet je ongemerkt minder omdat je eerder het ‘maag vol’ signaal krijgt en val je ook nog af. Dus goed kauwen die hap!
1. Door vezels ben je sneller verzadigd en door dit volle gevoel eet je minder en door meer vezels te eten, val je af, ook omdat het je lichaam meer energie (dus calorieën) kost om het te verteren.
2. Vezels zorgen voor een optimale darmwerking, wat verstopping voorkomt.
3. Het verlaagt je cholesterol en en houdt je bloedsuiker stabiel en verlaagt de kans op diabetes
Eet dagelijks flink wat groente (minstens 450gram), waarvan een gedeelte als rauwkost, neem 2-3 stuks fruit, vermijd juices of fruitsappen zoveel mogelijk. Hierin zitten amper tot geen vezels waardoor je vooral fruitsuikers binnenkrijgt en die zorgen juist voor een piek in je suikerspiegel en die suikers worden in je lichaam omgezet in vet waardoor je juist aankomt en dat wil je niet! Vezels uit granen, de zogenaamde onoplosbare vezels, zetten uit in je darmen en bevorderen een goede stoelgang. Daarom is het belangrijk veel te drinken bij deze vezels zodat deze kunnen opzwellen. Ook bevatten noten, zaden en pitten flink wat vezels maar beperk deze laatste tot 1-2 handjes per dag.
Start je dag na het opstaan altijd met een groot glas water. Het liefst lauw/warm dat is wat relaxter voor je darmen en vergemakkelijkt de opname door je lichaam. Je lichaam verliest ook 's nachts veel vocht. Water in de vroege ochtend geeft meteen een kickstart. Bijna alle processen in je lichaam hebben vocht nodig om te functioneren. Dus erg belangrijk dat je voldoende binnenkrijgt en regelmatig aangevuld wordt. Zorg voor minstens 2 liter water op een dag (dit mag bv ook thee zijn) en bij sporten zelfs meer. Te weinig water/vocht drinken op een dag kan oa hoofdpijn veroorzaken, je huid dof en droog maken en je urine donkerkleuren maar ook kun je onrustig worden en je concentratie neemt af. Wist je dat wanneer je een hongergevoel hebt, dat je lichaam niet altijd behoefte heeft aan eten maar dat dit ook een behoefte aan vocht kan zijn? Je lichaam geeft namelijk hetzelfde signaal af voor trek in voedsel of behoefte aan water. Daarom is het altijd goed eerst iets te drinken en dan pas iets te eten. Het zorgt er ook voor dat je honger gestild wordt, waardoor je vervolgens minder eet.
Kerstdagen, oud en nieuw, ik hou ervan. Gezelligheid met vrienden en familie, een (echte) kerstboom in huis, lichtjes erin, lichtjes op het balkon. Ik vind het heerlijk maar merk ook dat door de gezelligheid gezond soms plaats maakt voor ongezond maar wil ook wel genieten van wat guilty pleasures. Ik probeer daarin wel een goede balans te vinden. Door mijn basis goed te houdenen bewuste keuzes te maken op het gebied van lekkere verleidingen. Hoe kom je de feestdagen gezond of zo gezond mogelijk door.
No stress:
Geniet van het gezelschap van familie en vrienden om je heen. Laat je meevoeren door de gezellige sfeer en laat de teugels een beetje laten vieren door jezelf niet alles te verbieden. Hoe meer je jezelf verbiedt hoe meer je er naar verlangt en want de stress die het oplevert, geeft ook spanning en leidt daarnaast de aandacht misschien ook af van je familie en die stress is ook niet goed voor je lijf. Hoe dan wel die feestdagen doorkomen en toch lekker genieten?
Start de dag gezond!
Als je basis in de ochtend goed is, heeft dat een positief effect voor de rest van de dag. Begin de dag goed met een paar glazen water, nadat je bent opgestaan. Dit zorgt voor een frisse start en je lichaam is meteen gehydrateerd en stilt ook de eerste trek. Laat de croissants zoveel mogelijk liggen. Deze zijn enorm vet en bevatten voor de rest vooral lege koolhydraten en dat zorgt ervoor dat je alleen maar meer trek krijgt na korte tijd. Maak eens scrambled eggs, voeg wat tomaat toe of kook lekkere eitjes voor jezelf, je lief of je gezin en versier er samen met rauwkost je boterham mee. Tijdens de feestdagen ontbijt je vaak later en kun je ontbijt en lunch ook ineen doen, een brunch dus. Wanneer je kiest voor brood, kies voor speltvolkoren brood of speltvolkoren broodjes Voeg een salade toe met bv tonijn of maak een mooie schaal met mozzarella en tomaat, of maak een kleine smoothie voor eenieder, of een yoghurt/kwark gerechtje in een mooi glaasje met fruit erop. Je kan bv denken aan kwark met warme appel met kaneel en wat rozijnen en geschaafde amandel. Houd je van bakken? Bak je eigen kerststol die je maakt van spelt volkorenmeel, krenten, rozijnen en noten. De varianten in de winkel bevatten vaak veel toegevoegde suiker en zijn gemaakt van tarwebloem
Ga naar buiten
Probeer tijdens de feestdagen even een frisse neus te halen, na ontbijt of lunch, maak een wandeling. Dit beetje beweging zorgt er ook voor dat je spijsvertering beter werkt en dat je je ook lekkerder voelt en niet uit verveling gaat eten. Als je kinderen hebt, is het helemaal lekker om naar buiten te gaan. Zo kunnen ze zich even uitleven tijdens die dagen binnen. Ben je gek op hardlopen en wil je dat de feestdagen niet al teveel invloed op je hebben, doe dan een rustige intervalloop tijdens 1 van de kerstdagen of vlak voor kerst en erna. Ook na kerst tot aan oud en nieuw kan je nog een of twee keer gaan lopen
Zorg voor gezonde gerechten en snacks:
Vind je het lastig al dat lekkers te laten staan? Ook hier is het mogelijk om andere keuzes te maken. Zorg naast de reguliere (ongezonde) snacks voor wat rauwkost bij de borrel. Kies voor plakjes komkommer met beleg zoals bv hummus of een klein plakje zalm erop. Maak een dipsausje van yoghurt met kruiden of maak van avocado, tomaat en rode peper je eigen guacamole en zet er rauwkost naast. Zorg tijdens het diner voor bijgerechten in de vorm van verschillende groenten en lichte salades. Stil daarmee je eerste trek en kies daarna pas voor je guilty pleasures. Je zal zien dat je daarvan dan minder neemt en toch enorm geniet van alles wat je eet.
Slim omgaan met alcohol:
Je ontkomt er bijna niet aan; alcohol. Het hoort voor de meeste mensen bij de feestdagen en gezelligheid. Vind je het lastig om nee te zeggen of wil je toch genieten van een glaasje, dan hier nog wat tips. Begin de gezellige middagborrel of het diner eerst met een flink glas water voor de dorst. Je zal zien dat je daarna minder drinkt. Wissel een glas wijn bijvoorbeeld af met een glas water en dan weer een glaasje wijn. Gebruik kleinere glazen en doe ze halfvol. Hoe voller het glas, hoe meer je geneigd bent om het snel leeg te drinken. Een glas water tussendoor drinken heeft als voordeel dat je in totaal minder drinkt en daardoor ook minder last hebt van een kater. Waardoor je beter slaapt en je de volgende dag je ook weer fit voelt. Wanneer je brak bent heb je meer de neiging om naar vette, meer ongezonde snacks te grijpen.
Slaap voldoende:
Het is gezellig, het wordt laat, de alcohol vloeit rijkelijk waardoor je slechter slaapt of na een paar uur al weer wakker bent. Of je kinderen staan al weer vroeg bij je bed de volgende dag, dus die paar extra uurtjes slaap zitten er dan ook niet in na die late avond met de nodige wijn. Wil je fit de feestdagen doorkomen, zorg ervoor dat je vooraf aan de feestdagen en tussen kerst en oud en nieuw goed voor jezelf zorgt, daardoor slaap je beter. Ga regelmatig even naar buiten voor wat beweging en een frisse neus. drink water en lekker veel kruidenthee en rust lekker uit En het meest simpele, ga op tijd naar bed, voor en na kerst en het liefst ook tijdens kerst, zodat je je fitter voelt en zo na de feestdagen weer gemakkelijk in je ritme komt om bijvoorbeeld het sporten weer op te pakken. Wist je dat te weinig slaap ook je metabolisme in de war kan schoppen? Waardoor je je lichaam in de stressmodus blijft staan en je bijvoorbeeld ook niet verder afvalt.
Eet kleinere porties:
Veel eten en kerst het lijkt bij elkaar te horen, maar hoeft niet.. Probeer te genieten van alles wat je eet. Kauw rustig en eet met aandacht. Dit zorgt ervoor dat je je ook bewuster bent van alles wat je eet waardoor je ook sneller voelt wanneer je genoeg hebt gegeten. Verzadiging voel je namelijk pas na 15 minuten. Is de keuze groot, omdat er veel gerechten zijn en wil je toch van alles genieten, eet dan van alles een heel klein beetje. Wat ook helpt, is de koolhydraten in de vorm van rijst, aardappels of pasta zoveel mogelijk te laten staan tijdens de uitgebreide diners. Dit zorgt voor een minder vol gevoel en geeft je de ruimte om vervolgens bijvoorbeeld een keer te genieten van het dessert. Het gaat uiteindelijk om de balans. Ook kunnen kleinere borden helpen. Het is bewezen dat je dan minder eet.
Ik wens je hele mooie, gezellige kerstdagen toe met familie en vrienden. Geniet ervan en alvast een fantastisch en healthy 2016!
