Goede voornemens? Zo hou je het vol!

Elk jaar maken we weer goede voornemens om ze meestal 2 weken later weer te laten. Hoe komt dat toch dat goede voornemens zo lastig vol te houden zijn?

In de krant AD Utrechts Nieuwsblad van donderdag 14 januari geef ik tips hoe je je goede voornemens wel kunt laten slagen.

Dit belangrijkste tips uit dit artikel zijn;

• Maak je doel concreet, kies 1 goed voornemen, ipv meerdere.. Een concreet doel kan bijvoorbeeld zijn: Ik wil in 3 maanden tijd 5 kilo afvallen

• Deel vervolgend dit einddoel op in kleine stappen, die je concreet maakt. Om af te vallen kun je bv starten met water drinken ipv frisdrank. meer groenten en fruit te eten als je dat nog niet deed

• Eet zo puur en onbewerkt mogelijk. Vind je gewoon water bijvoorbeeld wat saai, voeg een schijfje citroen, muntblad of wat rood fruit toe.

• Eet niet zozeer minder maar vervang in eerste instanties b ongezonde snacks bijvoorbeeld door gezondere.

• Wees vooral een beetje lief voor jezelf. Dus gaat het een dag minder goed dan voelt dat misschien als falen, maar de volgende dag kun je de draad gewoon weer oppakken.

Toch zul je merken dat ondanks tips het lastig is om nieuw gedrag blijvend in je gewoonten te krijgen. Het lukt in het begin omdat we gemotiveerd zijn maar die motivatie neemt vaak snel af. Dit geldt natuurlijk niet alleen voor goede voornemens maar voor alles wat je wilt bereiken bijvoorbeeld rondom een gezonde leefstijl zoals de wens om af te vallen, gezonder te leven, om meer energie te krijgen en een betere conditie of als je bijvoorbeeld snackgedrag wilt vervangen door gezondere gewoontes. Hoe zorg je ervoor dat je oude patronen doorbreekt en nieuw gedrag kunt aanleren. Want aanleren van nieuw gedrag kost tijd en vooral veel oefenen. Oefenen met het nieuwe gedrag zorgt er uiteindelijk voor dat je beter wordt en als je dat blijft doen, wordt het vanzelf een mooie nieuwe gewoonte. gemakkelijk is dit soms niet. Een stukje doorzettingsvermogen is nodig. Vind je het lastig om zelfstandig aan de slag te gaan of hiermee aan de slag te blijven zodat het ook gaat lukken op de langere termijn? Neem gerust contact op zodat je deze keer wel doorgaat zonder na 2 weken af te haken, op een manier die bij jouw past, waardoor je nu wel je doel bereikt , zodat jij beter in je vel zit en een lichter gewicht bereikt. Klik op de button hieronder om een gratis telefonisch consult aan te vragen.

HIeronder het originele artikel en online AD Utrechts Nieuwsblad met alle tips.

Afvallen na je vakantie? Drie Tips

Bijna alle schoolvakanties zijn inmiddels weer afgelopen. Maandag gaan de laatste scholen weer beginnen. Na deze prachtige zomer kan ik me zo voorstellen dat je de hele zomer vakantiegevoel hebt gehad. Dat je wat vaker op een terras hebt gezeten dan normaal tijdens de zomer en dat ook het aantal ijsjes wat je verorberd hebt verdubbeld is sinds vorig jaar. Uiteraard is dit herkenbaar. Bij mooi weer laten we vaak net wat meer de touwtjes vieren.

Ben jij net teruggekomen van vakantie en wees de weegschaal toch wat kilo's meer aan dan voordat je vertrok en weet je eigenlijk niet zo goed hoe je weer in je ritme komt om de extra pondjes er weer af te krijgen? Dan heb ik hier een aantal tips als je wilt afvallen.

Haal alleen gezond eten in huis:
Deze tip lijkt simpel en is het eigenlijk ook. In de praktijk blijkt als je snoep en ander lekkers blijft kopen, het zeker na een vakantie, veel lastiger is om vanaf te blijven dan dat je het eenvoudigweg niet in huis haalt. Dus haal zoveel mogelijk lekkere gezonde dingen in huis.  IF YOU SEE GOOD FOOD YOU EAT GOOD FOOD!  Dan maak je automatisch gezondere keuzes in ieder geval als je thuis bent

Pak je normale ritme op:
Begin gewoon de dag weer met je gezonde gewoonten van voor de vakantie. Start met een goed ontbijt. Dat zorgt meteen weer voor een verzadigd en energiek gevoel waardoor je er weer lekker tegenaan kan en zo verder.  Als je weer in je normale ritme zit is het veel gemakkelijker om de daarbij gezondere keuzes te maken. 

Maak afspraken met jezelf wanneer je kiest voor iets lekkers en minder gezond:
Kijk eens in je agenda naar je afspraken voor komende week. Zijn er borrels? Feestjes? Verjaardagen?  Bedenk hoe je met die sociale afspraken omgaat. Maak met jezelf een afspraak dat je bijvoorbeeld op een verjaardag (van die vriendin die altijd hele lekkere wijn in huis heeft) een lekker wijntje drinkt en dat je dat op de andere feestjes niet doet. Wat helpt is om op een feestje uit de buurt van het hapjesbuffet en de dranken te gaan staan. Kies je toch voor een wijntje wissel dit dan af met een glas water. Zo wordt je totale inname van alcohol al snel minder.

Vind je het lastig om zelf een start te maken? Dan kan mijn coaching je support bieden. In 3 of 6 maanden begeleid ik jou stap voor stap naar een lichter gewicht en ben je zo weer back on track en die extra kilo's weer kwijt. Daarnaast krijg je er een definitief gezondere leefstijl voor terug. Kijk hier voor meer info welke trajecten er mogelijk zijn en neem vooral contact op met je vragen..

Dag vakantie, dag vakantiekilo's!

Bananenbrood met blauwe bessen voor energie!

Dit recept heb ik de afgelopen jaren meerdere keren aangepast en naar mijn idee is ie nu helemaal perfect en zoooooooo lekker. Ik vind de meeste bananencakes altijd een beetje mat en melig van smaak. Dat mag van mij best uitgesprokener met meer smaak en meer power. Wist je dat een plak van deze 'cake' je snel energie geeft bijvoorbeeld vlak na het sporten, na een intensieve work out, tijdens een pittige wedstrijd tennis of na een intensieve training hardlopen?
Snelle Koolhydraten haal je uit banaan, vrijgen en blauwe bessen maar verder bevat het ook de nodige eiwitten en vetten. Een echt powerbrood dus!

Nu eindelijk gepubliceerd tijdens het Open Domstad 2018 tennistoernooi bij TC Domstad in Utrecht waar ik deze heerlijke bananenbrood heb laten proeven.

Bananencake met blauwe bessen

Ingrediënten voor ongeveer 15 plakken

• 100 g gedroogde vijgen in kleine stukken (gehakt ) harde topjes verwijderd
•  1/2 tl zuiveringszout/baking soda of baksoda (o.a. verkrijgbaar bij De Tuinen en drogist)
• 150 g volkoren (spelt)meel
• 1 tl bakpoeder (wijnsteenbakpoeder)
• 2 tl kaneelpoeder
• 1 tl kardemon
• 1el citroensap
• 2 el (olijf)olie of rijstolie
• 1 el (wal)notenolie
• 2 rijpe bananen, geprakt
• 1 ei en 1 eiwit samen,losgeklopt (Bewaar het eigeel van 1 ei voor insmeren bovenkant deeg vlak voor het bakken
• 25 gr pecannoten of walnoten in grove stukken  (en eventueel extra voor garnering bovenop)
• 1 el pompoenpitten, 1 el zonnebloempitten, 1 el (gebroken) lijnzaad
  (of andere combinatie van pitten of zaden)
•  3 flinke eetlepels blauwe bessen
   Optioneel 1/8 tl vanillebourbon (of het merg van 1 vanillepeul)
• Flinke snuf zout
• Bakblik van ongeveer 25cm

Bereiding

1. Verwarm de oven voor op 180°C. Meng in een kom de vijgen met de baksoda/zuiveringszout, giet er 100 ml kokend water over en laat een paar minuten wellen.
2. Doe in een andere kom het speltmeel, kaneel, kardemon en bakpoeder.
3. Roer de olie en notenolie langzaam door de vijgenmix en voeg de bananen en losgeklopte eieren toe. Voeg nu de natte ingrediënten bij de meelmix en roer alles goed door elkaar. Voeg de pitten en lijnzaad toe en roer door het deeg. 
4. Is het mengsel nog te nat/vloeibaar, voeg wat extra volkorenspeltmeel toe. zodat het minder blijft kleven maar het het deeg blijft vrij nat
5. Roer de blauwe bessen erdoor en de walnoten in stukjes
6. Schep het mengsel in een ingevet bakblik of vet deze niet  in maar bedek deze met bakpapier
7. Bestrooi eventueel met extra walnote in stukjes en strijk het losgeklopte eigeel met een bakkwast over de bananencake voor een glanslaagje. 
8. Zet het blijk in de voorverwarmde oven gedurende 45 minuten. Check tussendoor regelmatig of deze niet te hard gaat, anders de temperatuur ietsje lager zetten. Het brood is gaar als een houten prikker er relatief schoon uitkomt.
9. Laat het afkoelen. Wanneer je de cake niet in een keer opmaakt: snijd de cake in plakken en vries deze bijvoorbeeld in met een aantal plakken tegelijk voor een ander moment tussendoor! Ook heerlijk voor bij koffie of thee. snijd dan een plak in vieren 

Een fantastisch tussendoortje als je een keer extra energie nodig hebt en een betere keuze dan ontbijtkoek of Snelle Jelle wilt maken, daar het puur is met lekker veel vezels en alleen natuurlijke suikers.  Het bevat verder eiwitten, gezonde vetten. 

Wat drink jij, rondom een tenniswedstrijd?

OPEN DOMSTAD  2018  GAAT MORGEN BEGINNEN. WAT DRINK JIJ?

Het is warm weer dus we weten allemaal dat we moeten drinken maar hoeveel dan en wat kun je dan het beste nemen?

Begin de dag nadat je bent opstaan gelijk met een groot glas (bron)water. Je lichaam kan wel wat vocht gebruiken na een lange nacht zonder. Mocht je de avond ervoor op de club toch dat extra biertje hebben gedronken, is extra water drinken na het opstaan aan te raden;-) Wat fruit in je water maakt het ook makkelijker drinkbaar bij een katertje en helpt bij dat duffe gevoel in je hoofd....

Je lichaam heeft per dag minstens 2 liter water of vocht nodig, welke je bijvoorbeeld kunt halen uit water en thee maar ook groenten en fruit bevatten vocht.
Bij warm weer en bij intensief sporten zoals tennis of hardlopen kan hier zo een halve tot 1,5 liter per dag bijkomen! Goede bronwaters zijn bijvoorbeeld Vittel, Evian, Perrier of San Pelligrino (bevatten oa meer natrium)

Voorafgaand aan je tenniswedstrijd:  regelmatig voldoende drinken zodat je lichaam al goed gehydrateerd is. 

Tijdens je wedstrijd: Probeer gemiddeld elke 15-20 minuten te drinken of bij elke wissel. Wacht niet tot je dorst krijgt want dan heb je al snel 20& prestatieverlies! Wanneer je meer dan 1,5  uur intensief speelt, zeker bij warm weer, is water alleen niet meer voldoende. Je verliest met het zweten naast vocht ook mineralen.  De zogenaamde electrolyten  (oa natrium, kalium, calcium, Magnesium) moet je regelmatig aanvullen zodat je kunt blijven presteren.  Dit kan bijvoorbeeld door tussendoor naast water ook een isotonedrank te nemen zoals  Aquarius of Isostar. Neem je alleen water dan merk je dat je energie opraakt en je concentratie verliest en uiteindelijk uitgeput bent wanneer je dit niet goed aanvult. Liever geen sportdrank dan is iets zoets in de vorm van fruit ook een aanrader. 

Beter een paar flinke slokken (vergelijkbaar met een glas) tegelijk dan af en toe een klein slokje drinken. Dit voorkomt onder andere een klotsbuik. Koude dranken blijven ook langer in je maag zitten en belasten ook je darmen meer tijdens het sporten, dus je drankje op lauwe temperatuur drinken is beter. 

Na een intensieve wedstrijd:  Neem naast water een hypertone energydrank zoals AA high energy of onverdund vruchtensap, om je tekorten snel aan te vullen. Deze bevatten extra  koolhydraten die je uitgeputte glycogeenvoorraad direct aanvullen, waarna je lichaam verder kan herstellen.  In plaast van sportdrankjes kan het ook in de vorm van fruit zoals een banaan gecombineerd en daarbij water.

Te weinig drinken op een dag, kan hoofdpijn veroorzaken, je concentratie doen afnemen, je onrustig maken en wanneer je urine donker kleurt weet je ook dat je te weinig hebt gedronken. Een andere methode is je zelf te wegen voor en na de wedstrijd. Ben je lichter na de wedstrijd dan heb je te weinig vocht binnen gehad.  Veel te veel drinken is ook niet goed Het is een kwestie van uitproberen.

Zelf je sportdrankje maken? Meng een hoeveelheid vers vruchtensap met een gelijke hoeveelheid water, even doorroeren en klaar!
kant en klaren energydrankjes hebben de perfecte samenstelling dus is een gemakkelijke vervanging bij intensief sporten. Je lichaam verbruikt het meteen als je intensief sport en voorziet je van alle noodzakelijke mineralen.

Als gewone dorstlesser buiten het sporten om raad ik sportdrankjes niet aan, daarvoor bevatten ze teveel suikers die je op dat moment niet nodig hebt, welke gemakkelijk worden omgezet in lichaamsvet. Energydrankjes zoals Red Bull  bevatten een Bull shit;-) zoals veel suikers en veel caffeïne. Uit meerdere onderzoeken is echter wel gebleken wanneer je een kop koffie drinkt zo'n uur voordat je intensief sport je meer kracht en energie in je spieren hebt wat weer prestatieverhogend werkt. Dus dat is ook nog een leuke tip! :-)

Vergeet je pet niet als je in de felle zon staat te spelen om een zonnesteek te voorkomen en het hoofd letterlijk koel te houden ook goed voor je concentratie.

Gewoon water drinken saai? Klik HIER voor leuke tips voor water met smaak door bijvoorbeeld fruit toe te voegen!   

Behalve drinken kan het juiste eten je ook helpen topfit te blijven daarover de volgende keer tips. Succes met het Open Domstad toernooi en veel tennisplezier. Enjoy the match!